腰痛不要只做拉伸，加强核心很重要！（附6个调理练习）

2024-12-25 16:58:23

　　练瑜伽，我们经常会遇到，久坐以及姿势异常导致的亚健康腰痛的伽人，通常情况下，老师会建议做一些瑜伽拉伸的练习，练习完后，腰痛的问题会有很大的改善。

　　但是，如果过几天不练习，就又开始疼起来，腰痛的问题反反复复，这说明，你的腰部以及周围的肌肉力量可能不够，你还需要加强腹部以及核心的练习。

　　为什么这么说呢？

　　从解剖的角度来说，整个核心包括整个腰腹部一圈，上有膈肌，下有盆底肌，前面有腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌），后面有背部肌群（竖脊肌、多裂肌）等

　　整个核心是一个整体，所以，如果腰部不太好，核心肯定也是垮掉的，而核心不好的话，腰部也好不到哪里去，它们是一个一荣俱荣，一损俱损的关系。

　　因此，想要真正的解决腰部疼痛的问题，就要加强核心的练习，让腰部以及周围的肌肉，整个变得更加健康有力，那么，腰部自然就不会那么容易的垮掉，反反复复的痛。

　　其实，从中医的角度，也有一个说法就是：“上病下治，后（腰）病前（腹）治”。想要解决腰部的问题，也需要先治理好腹部。

　　所以，伽人们想要真正的解决腰部疼痛的问题，避免腰部疼痛反反复复，除了拉伸，一定要多做加强核心的整体练习。

　　6个简单的调理练习

　　缓解腰部疼痛很有效

　　1、呼吸练习

　　练习方法：仰卧在垫面上，微屈双膝调整骨盆中立位（髂前上棘与耻骨联合在一个水平面）双手指轻轻的放在下腹部靠近会阴的位置呼气时，慢慢的将手指向脚的方向推出重复练习10-20次

　　然后再将双手放在胸廓下肋的位置呼吸时感觉肋骨均匀的开合重复练习10-20次

　　最后将双手放在腹部的后外侧呼时感觉气体在慢慢的推你的手指重复练习10-20次

　　最后，将以上三个区域结合练习20-30次，每一次呼吸，感受整个核心（类似于“易拉罐”的区域），同时运动起来，深层肌肉被唤醒启动，从而激活核心，并将这种核心激活的状态带入到瑜伽体式的练习中。

　　2、交叉平衡一

　　跪立在垫面上，小腿脚背贴地大腿手臂垂直垫面呼气，收核心，身体不动抬起右腿向后向上如果身体比较稳定，再抬起左手向前向上保持5-8个呼吸，换另一侧整个练习过程中，核心一定要收紧身体不要晃动

　　3、手肘支撑

　　双手在身体的前侧，小臂相互平行大臂与地面垂直，双手握拳双脚打开与髋同宽，前脚掌推地收紧核心，身体一条直线保持5-8个呼吸

　　4、侧手肘支撑

　　在动作3的基础上，身体向右侧打开依然保持核心收紧，身体稳定双脚并拢，停留5-8个呼吸还原到动作3，再保持5-8个呼吸做另一侧，停留5-8个呼吸

　　5、船式

　　坐立，屈双膝靠近腹部身体微微向后倾斜，抬小腿向上收紧核心，与地面平行如果身体比较稳定，缓慢而有控制的伸直双腿保持5-8个呼吸

　　6、小桥式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚打开与髋同宽，脚尖朝前膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上双手放在身体后侧，五指交握保持5-8个呼吸